5 mördare övningar på press

Idag ser vi till dig topp fem, enligt många erfarna idrottare, övningarna vid press kommer du att kunna utföra för utarbetandet av block, som ett alternativ till vår kärlek och effektiv vridning.

På sin egen twist - stor övning med en konkret garanti för resultatet. Men, alltid Det är där, men. Under utbildningen fick vi lastade och så pressen, på rygg och ben. På grund av denna vridning är inte lika effektiva. Ja, och inte vrida en större amplitud, intensitet - inte ett alternativ. Så snart vi tar den extra vikten omedelbart gör sig gällande rygg, arter som redan mycket.

Vårt alternativ - en komplikation av tränings biomekanik. På grund av komplexiteten, är pressen äntligen börjar vill att vi ska arbeta så att blocken inte långt borta. Du kommer att uppskatta enkelheten och säkerheten för dessa övningar.

Den första övningen - "CLOCK"

Nivå fem av fem.

Syftet med detta arbete är att studera botten av pressen och de sneda magmusklerna.

För den här övningen måste vi dra ribban. Bred grepp genomföra ribban och hänger på den fritt. Vi gör en kraftfull andetag, sila med pressen samtidigt höja benen upp till röra koordinat fötter. Från fötternas position tryck på fältet, långsamt underbenen inte är rakt ner och till vänster. Då igen höja benen upp röra sulorna av ribban, och släppa benen, den här gången ner till vänster.

Efter tre lift fötter till baren på tekniken med "timmar", utelämna fötterna på golvet. Detta villkor är inte nödvändigt, det beror på din fysiska form, om formuläret tillåter, kan du omedelbart gå tillbaka till baren för att upprepa övningen.

På grund av det faktum att när utövandet inblandade, inte bara pressen utan även lår biceps, bör utföra stretchövningar hamstrings två gånger i veckan.

Med tanke på att övningen är svårt, efter två veckors utbildning du kommer att känna, och viktigast av allt kommer att se resultatet.

Den andra övningen - "Candle"

Nivå fem av fem.

Syftet med detta arbete är att studera rectus abdominis från topp till botten.

För den här övningen måste vi gymnastikbänk. Ligg på en gymnastikbänk, kramar om sin kant. Lyft benen. På andas, på styrkan av rörelsen, utan ryck, lyfta upp benen, bryta bäckenet, nedre delen av ryggen från bänken. Betoningen på en bänk på axeln, hals och nacke förbli orörlig på bänken.

Beroende på det faktum att motion är komplicerat i utförandet, börja med en upprepning. Som muskelutveckling, öka antalet repetitioner till 5-7. Och om du vill helt papperskorgen, i stället för horisontellt gymnastikbänk gå på sluttningarna. Antag att den lutande bänk oöverkomligt svårt, men otroligt effektiv.

Den tredje övningen - "dubbel twist"

Nivå 3 av 5.

Syftet med detta arbete är också en studie av rectus abdominis från topp till botten.

Denna övning kom till bodybuilding från kampsport. För övningen, behöver vi inte någon utrustning alls. Så, ligga ner på golvet, lyfta huvudet något. Ställ upp händerna bakom huvudet, räta ut benen framåt och höjer golvet med 8-10 centimeter. På andas samtidigt lägga till hända i midjan genom att dra knäna mot bröstet och lyft skulderbladen uppåt. I startläget tillbaka på utandning samtidigt sänka bladen och ben.

Tricket med denna övning är att pressen är alltid i ett tillstånd av spänning, på grund av att baksidan av nacken och benen inte sjunker till golvet. Dessutom är storleken på rörelser av kroppsdelar i förhållande till varandra läggs till den totala effekten utgång. Bara inte lossna sin älskade, inte sätta fötterna på golvet eller på baksidan av huvudet, annars blir resultatet inte kommer att bli. Antalet upprepningar av övningar "dubbel twist" bör vara lika med antalet repetitioner som du normalt gör under normala vändningar i raka set.

Den fjärde övningen - "sparkar"

Nivå 4 av 5.

Syftet med detta arbete är att studera botten av pressen och de sneda magmusklerna.

Denna övning kommer även till oss från kampsport och perfekt fastnat i bodybuilding. För övningen, kommer vi att använda boxning väska. Acceptera boxare hållning, något böja knäna.

Om du kommer att träffa höger fot, kroppsvikt på vänster ben, sätta din högra fot något åt ​​sidan och tillbaka. Vispa påsen höger fot, nämligen ökningen av foten, i midjehöjd. Följ tekniken av övningen, slå det uppkomsten av foten, inte på tå. Blåsa var stark och snabb rörelse på stöd vänster ben gör en U-sväng samtidigt finns en rotation i huset i slagets riktning.

Vid kontakt av foten med en påse, eftergivlig kropp framåt och känna spänningen i de sneda magmusklerna. Homing. Nästa slag att vara högre än den föregående.

Den femte övningen - "lyft bäckenet på bollen"

Nivå 4 av 5.

Syftet med detta arbete är att studera rectus abdominis från topp till botten.

För den här övningen behöver vi ett gym boll. Armbåge och underarm är fokuserade på bollen, med ett horisontellt kroppsställning. Fotstöd strumpor på golvet, bör klackar vara från golvet. Från denna position, falsning i midjan, podkatyvaya långsamt till sin boll samtidigt lyfta bäckenet uppåt. Ingen tid att vila, återvänder vi till utgångsläget.

Denna övning i pressen är inte så lätt som det kan tyckas vid första anblicken. Så, som vill trycka på en tvättbräda, framför bollen, 20-25 repetitioner. Och du kan!