Särskild utbildning för ben

alla olika med fötterna. Swing ben, betyder det enbart att arbeta på benet under träning eller rygg eller bröst, bara ben. Detta beror på det faktum att med benen inte passerar som vi gör, till exempel på baksidan. Så en hel del oss tillbaka genom att lägga till malopovtornogo träning, då denna metod är inte lämplig alls för fötterna, det behöver mnogopovtornaya arbete. Och som med allt med vila mellan träningspassen för återvinning intervaller mellan uppsättningar under ett träningspass, i allmänhet, allt.

Mål nummer ett - en utmärkt form av aerob

För att inte rodna och puff i mitten av den inställda, så att hjärtat inte hoppade ur bröstet, och du kunde fylla i och knäböj och komplexa till fots till slutet, måste du vara i god aerob form. Kroppen du för närvarande gör och utan aerobics, fötter - någonsin. Så, först träna hjärtat att nå foten av utbildning. Och kom ihåg, benen och hjärtat arbetar tillsammans med ett svagt hjärta, inte benen inte upp.

Knäböj - det bästa som finns, men inte för alla

I själva verket, med rätta anses knäböj övning som fungerar för maximal ben, eftersom alla muskler i benen inblandade. Men denna övning är bara bra med den verkliga vikten. Så för nybörjare är det bättre att inte rättas till. Vänligen gör dig själv en tåget tillbaka och kalvar, för att ta en bra vikt och göra arbetet med att utveckla muskler. Under tiden väntar du på benpress och hacka knäböj. Men det finns inga undantag själv, disciplin dig det hårda arbetet med benen, på gränsen till styrka och vilja.

Swing kommer! Ordna skaka ben

Ben behöver ibland fin finish. Så ordnar vi en rättvis skaka för dina fötter efter en femtedel, eller fjärde träningspass på fötterna. Receptet är följande: i simulatorn för benen, lägger träningsbänk, pannkakor 6 till 25 kilo och gör bara ren, upprepningar tekniskt 40. Tillsätt sedan vikt och utföra 30 repetitioner. Återigen, lägg till en pannkaka - och låt stå i 20 repetitioner. Och mer vikt - och i slut 10 reps! Ja, lämnar rummet kommer att bli svårt, men det är värt det.

Begränsa dig inte i tid

Träna dina ben eller i en hast, ta fötter längre tid än en timme exakt. Glöm inte hjärt enhet, så att totalt du lämnar en halv timmes träning. Och uppmärksamhet! En gång i veckan - är det inte tillräckligt för fötterna. Låt fötter var fjärde eller femte dag i schemat.

komplex:

1.                  knäböj:

Utför 8-10 repetitioner i 6 eller 7 tillvägagångssätt. Och glöm inte de två varmseten.

För att ta i baren, sitta under staven hals och räta kroppen är redan breda. Steg tillbaka, bör halsen vara på trapets (inte uttrycka det på basen av halsen!). Utgångsläget stående, bredd fötterna axel isär.

Därför vi långsamt knäböj, ju lägre desto bättre, om du inte har haft skador. Bara inte stanna i denna position, men också långsamt stiga.

Hemligheten är att squat under parallellt kommer att ge den nödvändiga belastningen biceps dina höfter och skinkor. Var vid gott mod!

2.                  Hack - ups:

Utför 10 repetitioner i 4 omgångar.

I början att bli en tätare slutar och pressas tillbaka mot baksidan av löpbandet. Fötterna axelbrett, närmare kanten av plattformen, strumpor frånskild.

När du utför övningar pressa sig själv, riktning benen. Sedan går vi ner i en knäböj parallell, endast långsamt.

Om du kan, gör en djup knäböj, men i vilket fall som helst inte riva av ryggen och bäckenet av simulatorn. Om du inte kan köra djupare utan att förlora konsten, är det en klocka som du oelastiska hamstrings. Arbetet i denna riktning, utveckla flexibilitet.

3.                  Leg Extension:

Utför 12-15 repetitioner i 4 omgångar.

Vi sitter i simulatorn, justera läget: precis nedanför knäna ska sitta vid kanten av simulatorn. Håll i handtaget och räta ut kraften i benen, och långsamt. Företrädesvis i det övre läget även förspänning quadriceps för effekt, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen.

Förresten massan av quadriceps denna övning kommer inte att ge så mycket behövs inte vikt här. Men ändå, bör övningen vara tydlig, vara långsam, och se till att stanna vid toppositionen. Om du gör det rätt, är mjölksyra återvinns som kommer att brinna, så det kommer inte att hitta den.

4.                  utfall:

Utför 10-15 repetitioner i 4 omgångar.

Ta samma position som när du utför knäböj, skivstång - trapets, bara ta ett steg framåt med ena foten. Detta är utgångsläget. Vi gör knäböj, böja knä frambenen, det bakre benet rakt. Inte svänga kroppen, eller vid tidpunkten för utträde från triceps är en risk att skada knäet.

Håll ett öga på skrivbordet i knäböj, bör knäet inte sträcka sig längre än tån på foten. Squat knä och foten ska bilda en rät vinkel, om det finns en skarp vinkel - skadan är oundvikligt. Följ alla tekniskt ren.