Technique plie knäböj

Plie knäböj - detta är en av de få övningar som kan bli av med fett på utsidan och insidan av låren. Dessutom gör det möjligt att pumpa musklerna i kroppen, liksom musklerna i skinkorna. Den här övningen är lämplig för både pojkar och flickor, dock är det att föredra att göra just rättvisare kön.Det finns flera sätt att åstadkomma det, och vilka, och hur man gör dem - detta kommer du att lära av den här artikeln.

Vilka muskler arbetar på en plie squat

Många är bekymrade över vad musklerna arbetar i denna verksamhet? Först och främst, bördan faller på musklerna i lår och skinkor. Mer specifikt är det gluteus maximus interna och baksidan av låren och quadriceps. De svarar för huvudbelastningen. Dessutom stabiliserande musklerna fungerar. Dessa inkluderar ryggmusklerna (ratus lumborum, erector spinae) och vadmusklerna.

Regler för genomförande av plie knäböj

Plie knäböj ger bara positiva resultat om det görs på rätt sätt. När du utför lasten med skinkorna muskler fel och inre lår kommer att flytta till andra muskler.

För att undvika detta måste du utföra övningen med tanke på de rekommendationer som är relevanta för både pojkar och flickor:

Håll ryggen rak. Det kan inte luta, särskilt under den nedåtgående rörelsen.
Om plie squat du gör med viktningen, inte skalet inte falla för lågt. Håll det nära kroppen.
Bli inte för mycket utrullning av foten. Förvara dem på ett sådant sätt att du känner dig bekväm att göra övningen.
Se upp för att andas. Knäböj utförs på andningen och riktning när du andas ut.
Flytta inte dina händer när du kör. De måste fixeras i en position.
Vid den lägsta punkten knän ska vara vinkelrät mot fötterna. Vi kan inte tillåta att de inte var i linje med varandra.
Om du har problem med balans, utföra övningen med ryggen mot väggen, klamrar sig fast tätt till henne.
Före träning, inte värma upp.
Plie squat rekommenderas att göra i början av dina studier.
Motion kan utföras utan viktning och med en hantel eller kettlebell.
Håll muskler inre lår och skinkor i ständig spänning. Låt inte dem att slappna av.
Tappa inte huvudet. Håll det rakt.
Vid körning ner bäckenet dras tillbaka.
Åtgärder har vidtagits, smidigt, gör det inte i spurter.
Gör upprepningar 10-15 och 2-4 set. En sådan mängd rekommenderas att göra för dem som vill pumpa musklerna i skinkorna och lårens insida. Om syftet med utbildningen - för att spara data i kroppen av överflödigt fett, bör antalet repetitioner vara 25-50.

Technique plie knäböj

Eftersom plie knäböj kan göras på många sätt, kommer prestanda och teknik vara olika för varje övning. Var och en av dem som rekommenderas för både pojkar och flickor. Under varje övning kommer att diskuteras i detalj.

Knäböj utan viktning

En sådan plie squat rekommenderas för tjejer som drömmer att ge elasticiteten i musklerna i skinkorna och lårens insida, liksom de som just har börjat att lära sig det. Det viktigaste - rätt att göra det. Tekniken i detta fall kommer att vara följande:

Sära på benen så brett som möjligt, strumpor, expandera i olika riktningar. Sätt händerna på midjan, ryggen och huvudet rakt.
Andas in och sitta på huk, utföra så att höfterna linje "vänster" parallellt med den horisontella ytan, knän och fick på en vinkelrät till fötterna. Denna position fix för ett par sekunder.
Andas ut och återvända tillbaka. Motion gör tilldelade antal gånger, och tillvägagångssätt.

Denna plie squat bli av med överflödigt fett i kroppen, såsom skinkorna och lårens insida, men först efter långvarig träning dagligen och när man gör det rätt. Kan påskynda processen i händelse av att utföra denna övning med viktning.

Knäböj med hantlar

Rekommenderad vikt projektil för flickor - 2,5-3,5 kg för hanar och 3,5 kg av ovanstående. Vilka delar av kroppen får enligt denna belastning? Alla samma skinkorna och lårens insida. Technique plie knäböj med hantlar kommer att vara följande:

Plocka upp ett skal och hålla den på armlängds avstånd mellan benen. Ordna benen så brett som möjligt, strumpor razvnite i olika riktningar. Huvud och rygg ska hållas rak. Titta rakt fram.
Ta ett djupt andetag och göra knäböj. höftlinjen bör "gå" parallellt med den horisontella ytan, och knän och fötterna är i samma plan. Fixera positionen i några sekunder.
Andas ut och återvända tillbaka. Utföra nödvändiga antal gånger.

Knäböj med vikter

I stället för hantlar kan användas som en viktning av vikten. För flickor projektilvikten måste ta mindre för pojkar längre, men en sådan motion för att vara bekvämt att utföra.

I det här fallet, det fungerade ut alla samma delar av kroppen, nämligen - på insidan av låren och skinkorna.

Träningsredskap är densamma som i den tidigare versionen.

Knäböj med hantlar

En sådan plie squat lämpar sig även för pojkar och flickor. För dess genomförande inte kräver en hantel, men två. Vikten av varje bör vara minst 2,5 kg. Tekniken i detta fall kommer att vara följande:

Ta ett skal i hans händer och hålla dem framför bröstet. Ben, i så stor utsträckning som möjligt, strumpor spridas, expandera i olika riktningar. Huvud och hålla ryggen rak.
Ta ett djupt andetag och göra knäböj. Vid den lägsta punkten lår linje skall löpa parallellt med den horisontella ytan. Låst läge under 2 sekunder.
Andas ut och återvända tillbaka.

Plie knäböj, om det görs på rätt sätt, mycket snabbt kommer att ge synliga resultat. Överflödigt fett försvinner från insidan av låren och skinkor, och musklerna blir elastisk.