Vad borde vara greppets bredd i bänkpressen?
Undrar du vad som ska vara greppets bredd, varje gång du klättrar upp linjen? Välj ett grepp som matchar dina mål med denna enkla guide.
Kanske tänkte du aldrig riktigt hur långt från varandra händerna ligger i bänkpressen, men bara att flytta dem runt nacken till mitten eller till pannkakorna kan ge ett fantastiskt resultat. Således är det möjligt att omdirigera träningsstimulerna från överdelen till de nedre eller från de inre till de yttre delarna av pectoralmusklerna. Gripets bredd påverkar även rörelseområdet och det faktum att du kan lyfta arbetsvikten.
Avståndet mellan händerna inom 25-30 cm är lämpligt för bänkpress som lägger ett smalt grepp under träning av händer. Han laddar idealiskt triceps, och samtidigt inre fibrer av pectoral muskler. Underarmarna i denna position är inte strikt vinkelrätt mot golvet; De bildar en något skarp vinkel (mindre än 90 grader). För de flesta motsvarar detta grepp ett avstånd som är något mindre än axelns bredd.
När du lägger dina händer så nära som möjligt till pannkakorna blir underarmarnas vinkel trubbig och de är inte vinkelräta mot golvet. Accentet flyttas till pectoralmusklerna, speciellt deras yttre delar: belastningen på axlarna växer. I denna position utför tricepsna en mycket mindre mängd arbete, men du kan lyfta mer vikt, eftersom du laddar bröstet mer aktivt och förkortar stångens bana. Men många märker att för denna kraftförstärkning är det nödvändigt att betala en smärta i axlarna.
Standardvalet för bänkpress är ett mellanläge mellan ett smalt och brett grepp. När baren är vid den lägsta punkten är underarmarna nästan vinkelräta mot golvet. För de flesta idrottare är detta den bekvämaste bredden. Och det bästa greppet för den övergripande utvecklingen av pectoral muskler är en där du kan träna med komfort från dag till dag, eller hur?
Det fjärde alternativet är det bakre greppet i baren. För att ett sådant grepp ska få ett resultat bör underarmarna vara strikt vinkelräta mot golvet och armbågarna ska vara så nära sidorna som möjligt. Denna modifiering rekryterar aktivt triceps, men laddar också övre tufts av pectoral muskler.
Vilket grepp ska jag använda?
För varje alternativ finns tid och plats, och det beror på dina mål. Tänk inte att det bara är ett standardgrepp för grundläggande uppsättningar, och resten är bara lämpliga som tillägg. Du kan utnyttja ett omvänd eller smalt grepp under en eller två cykler. Till exempel kan du använda greppvariationen i dina träningsprogram:
- För triceps: smalt eller omvänd grepp
- För bröstets övre del: omvänd grepp
- För bröstets botten: ett smalt grepp
- Att arbeta med maximal vikt: ett brett grepp
- För yttre bröst: brett grepp
- Mjuk för axelförband: standard eller smalt grepp