Technique of squats med en skivstång på axlarna

Bodybuilding och powerlifting är helt olika discipliner. Om du av någon viktig först och främst muskler och hur de ser ut, den andra viktiga sak - är att höja så mycket som möjligt vikt och tekniskt korrekt.

Men vad var inte som den här typen av "järn game", det finns mellan dem och kontaktpunkten, till exempel lifterskie övningar såsom knäböj, bänkpress horisontell och marklyft, för att muntra och utförs i bodybuilding. Och om zhimom och blir mer eller mindre tydlig, eftersom resultatet av maskiner återstår i stort sett oförändrad, med knäböj hela vägen, eftersom styrkelyft rätta kände djupa knäböj, och bodybuilding mest knäböj tills låren parallella med golvet, eller till och med lite högre. Vad är skillnaden mellan hiss och kroppsbyggnadshuggningstekniker? Om detta vidare.

Ofta finns jämförelser kroppsbyggare och styrkelyftare, säger de, vissa ser cool, med lättnad och skrymmande muskler, medan andra höjer en sådan enorm vikt att stången är böjd i en båge. Faktum är att få kroppsbyggare kan jämföra i styrka med lyftare. En av dessa Tom Platz prisedaniyakulturistov-idrottare på en gång var: Ronnie Coleman, Tom Platz, Eddie Robinson, Franco Colombo och några andra. Och kraftöverföringarna, som inte ser så uttrycksfulla ut, kan utföra knep helt enkelt med vikter. Till exempel, vissa rekordhållare, såsom: Lee Moran, Paul Anderson, Fred Hatfield och Ed Coan vann otroligt vikt knäböj - 450 kg! Tyvärr är sådan utbildning en orsak till fysiologiska förändringar som omlagras till pauerliftinga kropp, anpassa den för extrema belastningar. Och om någon vill gå ut ur lyftarna i bodybuilding, är den första uppgiften att bli av med fett och borttagandet av estetiska obalans är alltför stora skinkor. Att göra djupa knutar utvecklar alltid skinkorna intensivt. Detta är den första anledningen till att många bodybuilders gör sit-ups endast till parallell av låret på golvet, försöker arbeta huvudsakligen quadriceps. Trots allt behöver kroppsbyggare, tillsammans med muskelutvecklingen, ha en estetik.

Bred, medium och smal formulering av benen.

I styrkelyft används brett hållning, vilket är helt naturligt, eftersom detta alternativ är knäböj med en bred redogörelse för nogsilovoy och bästa möjliggör djupa knäböj med stora vikter. alla universella i bodybuilding. Många bodybuilders använder cyclicity i knäböj teknik. Till exempel kan en 2-3 fot träning rad de gör sit-ups med bred hållning, sedan samma sak med den genomsnittliga uttalande, ja, nästa 2-3 träning - med en smal formulering av benen. Detta val är enkelt förklaras, en bodybuilder är det viktigt att ladda quadriceps från olika vinklar, vilket gör dem mer kraftfull och mer volym från alla håll.

Squat med breda-uppsättning fötter (tårna något mellanrum) för att fördela belastningen quadriceps med tonvikt på deras inre delen, med en genomsnittlig mottagnings fötter - arbetar med samma fokus på den inre och yttre delen, och en smal rack utvecklar huvudsakligen yttre quadriceps. Förresten, en av de första professionella idrottsmän, utföra knäböj med en smal formulering av benen, var Franco Columbu - 2-Squats med en smal formulering nogkratny Mr Olympia. Colombo, på den tiden var känd inte bara en enorm makt och hans massiva tillbaka, men det faktum att han var först med att utveckla ett välskött utanför quadriceps. Andra idrottare har märkt detta och började undra vad övningar att utföra Franco? En Colombo bara helt enkelt gjort regelbundna knäböj med en smal formulering av benen. Så har denna möjlighet blivit populärt i pro miljö.

Hur man bygger en kraftfull fyrhjulingar?

- Intensiv träning.

Quads - en stor grupp av muskler och att fullt ut arbeta igenom dem, bör utbildning vara intensiv, med en ganska stor vikter i övningar utförs på uteffekt. Men samtidigt får vi inte glömma att detta inte tyngdlyftning och vikt Baren i sig är inte så viktigt. Det första steget är att tänka på den positiva belastning av muskler som svarar på den ökade träningen. Så vi måste välja en arbetsvikt på sådant som du kan utföra 6-8 "rena" reps till låret parallellt med golvet.

Knäböj - basis.

Knäböj är verkligen en stor övning, inte bara för fötterna, men också för utvecklingen av kraften i hela kroppen. Den här övningen är bättre än den andra aktiverar produktionen av egna hormoner, Prisedaniyakotorye påverka tillväxten av muskelmassa. Därför brukar, efter en tid, regelbundet utföra sit-ups, många börjar märka hur ökar inte bara quadriceps, men det finns en betydande tillväxt av alla muskler. Naturligt, den totala styrkan växer också signifikant. Därför bör utföras squats regelbundet, men inte mer än en gång i veckan, eftersom det är svårt att grundläggande träning, varefter kroppen behöver tillräcklig viloperiod. Ben i allmänhet också behöver träna inte oftare än en gång i veckan, så de är helt återställd.

Ibland är det möjligt för den tid (2-4 veckor) för att avlägsna knäböj från deras komplexa och ersätter den med andra övningar såsom hacka knäböj, eller ens utföra endast förlängnings och ben lockar. Det blir en stor resten av kroppen från tunga knäböj som kommer att föra förnyad kraft att återvända till denna övning.

Squats + bänkpress eller squat + benförlängning.

En sådan tandem kanske inte fungerar quadricepses. Så, efter tunga upplägg, vilar du 30-60 sekunder och går till simulatorn med fötterna pressa. Squats med en bar - Evan CentopaniVes i simulatorn är liten, med vilken du kan göra 15 "rena" repetitioner. Utförande av 12-15 år intensiva repetitioner bokstavligen "spränga" brigader och deras stora chock, som kommer att vara en kraftfull stimulans för tillväxt.

En liknande effekt uppträder i supersetet av knäböjning + benförlängning. Efter tunga kramar vilar du 30 sekunder och går till benförlängningar och utför 10-12 repetitioner. Denna metod kommer att orsaka en brännande känsla i musklerna i den exempellösa, men det är precis vad som krävs för hela stimulera tillväxten.

Tvingade repetitioner.

I knep kan muskelsvikt uppträda plötsligt och i detta fall blir denna övning extremt farlig. Därför är partnerens försäkring obligatorisk här, så att du när som helst kommer att få den nödvändiga assistansen. Men partnerns roll slutar inte bara med försäkring mot "vägran". Det kan också bidra till att uppnå 1-2 slutliga repetitioner från en parallell squat, som du själv inte kunde göra redan, men skulle bara utföra delvisa repetitioner. "Fast och Furious" från parallellen kommer mer effektivt att ladda quadriceps och ytterligare aktivera produktionen av naturliga hormoner för tillväxten av muskelmassa och styrka.

Benutbildning:

1. Klackar med en skivstång på axlarna: 2-3 uppvärmningssatser - 15-12 repetitioner; 2 arbetsuppsättningar - 6-8 repetitioner;
2. Fottryck: 1-2 uppvärmningssatser - 10-12 repetitioner; 1-2 arbetsuppsättningar - 8-10 repetitioner;
3. Benförlängning i simulatorn: 3 uppsättningar - 10-12 repetitioner;
4. Benböjning i ljussimulatorn: 3 uppsättningar - 10-12 repetitioner.