Kroppsbyggnad: Hur man undviker axelskador
Bog är de mest mobila och instabil del av den mänskliga kroppen, samtidigt är de oftare än andra muskelgrupper löper risk för skada, både under träning och i olika livssituationer, till exempel när de utför fysiskt arbete eller något annat arbete i samband med förhöjda laster. Därför finns det två viktiga faktorer som har en positiv inverkan på axlarna hälsa, bibehålla sina resultat och göra starka: 1) axlar bör skyddas, i den meningen att före varje träningspass måste vara helt värma upp och under träning, arbetsvikt ökade gradvis, tekniskt korrekt upprepning 2) axlar bör utbildas Till sådana svåra arrangerade muskler som skuldra (Delta), var alltid redo för en eventuell överskotts stress, kommer de säkerligen att vara stark och robust, så att de helt enkelt inte kan vara utan utbildning av hög kvalitet. Det är också viktigt att veta att axlarna får en tung belastning i nästan alla övningar för torso, och därför måste den nödvändiga försiktighetsåtgärden följas och där.
Vi lär oss om hur bäst du kan träna och vad du ska göra för att undvika axelskador.
De främsta orsakerna till axelskador:
- - Felaktig övning
- - för ofta utförande av pressen (när de körs flera gånger i följd i ett komplex)
- - överträning (trötthet)
- - att inte använda rätt kosttillskott för att stärka brosk och leder (vid behov), till exempel en konventionell gelatin eller särskilda komplexa tillsatser.
Arnold bänkpress En säker press - den negativa fasen är inte mindre viktig än den positiva. Ett stort antal besökare på gym är i första hand fokuserat på utvecklingen av pectoral muskler. De utövar fanatiskt alla slags press, som orimligt laddar baren. Den största missuppfattningen här är att de glömmer axlarna, som i press spelar en av huvudrollerna. I ett försök att tvinga indikatorer zhimah och kraftfull utveckling av spädbarn, är det nödvändigt att träna, respektive, och axlar, så att de kunde stå emot hela lasten, och på lång sikt, eller riskerar successiv skada.
Nästa viktiga punkt är repetitionsfasen i pressen. När du lyfter vikten måste stången sänkas under kontroll av, eller i vart fall inte kan kasta stången till bröstet, så att hon därmed otpruzhinila för enklare nästa hiss. Detta är ett tecken på för mycket barbell vikt och ett säkert sätt att axelskada. Dessutom laddar den negativa fasen musklerna såväl som den positiva. Med en negativ kan du skala musklerna mer.
Ett annat vanligt problem som leder till en axelskada är ojämnheten att sätta armarna i barpressen. Ett litet skeva, som vid första anblicken kanske inte alltför märkbar kommer den systematiska upprepningen överbelasta axeln som väger mer vikt, ja, det så småningom kommer att leda till skador. Dorian Yates - avelhantlar Det är därför viktigt att alltid hålla nacken jämnt och ta sig tid att starta tillvägagångssättet. Om du märker att håll nacken inte är exakt rak, är det bättre att placera baren på stolparna och justera greppet. Hastighet kan vara farlig, även om inte idag, men då.
Säker axelträning.
I delträningen bestäms allt av en kvalitativ uppvärmning. Om axlarna är väl uppvärmda, är de redo att arbeta, om inte - det finns risk för skada. Förutom de cirkulära rotationer händer för att värma perfekta avels hantlar i hand med låg vikt och lyft hantlar framför dig, och med en lätt vikt. Dessa övningar innebär att alla deltoidmuskelens bunter och knådar axelledet involveras. Naturligtvis finns det många upprepningar för uppvärmning - 15-20 (1-2 tillvägagångssätt).
Tryck på hantlar.
Glöm inte den här effektiva träningen. Dess plus är att hantelpressen utvecklar axlarna väsentligt, samtidigt som de inte direkt påverkar axelledet. Eftersom varje hantel Jay Cutler och Victor Martinez tränar separat (till skillnad från baren), är små stabilisatorer bättre utvecklade här. Den mest optimala versionen av presshantlar - palmer hela tiden framåt.
Bänkskivstång med bröstkorg.
För många kan barbellstången från bröstet visa sig vara ett mycket säkrare alternativ än barbellspärren bakom huvudet. Faktum är att i det ögonblick då stången sänks bakom huvudet får axelledet en oundviklig del av överbelastning, som i tid kan leda till skada. Och tvärtom är barbellpressen från bröstet säkrare när det gäller negativ belastning på fogen, samtidigt som du tränar delarna väl. Förresten, kan denna situation förstås väl av exemplet med en 8-tider Mr Olympia Ronnie Coleman, som tidigare i sin karriär innerligt utföra skivstång bänk på grund av huvudet tills han skadade sin axel. På grund av skadan var han tvungen att lämna träningen i flera månader och, som de säger, föll länge ur vaggan länge tills den återhämtades helt. Coleman själv sa senare att han borde ha uppmärksammat denna obekväma övning förut för att undvika allvarliga skador. Sedan dess har han blivit bättre att lyssna på sin kropp och avlägsna från komplexet de rörelser som visade sig vara mycket obekväma för honom. Han ersatte bänken från Ronnie Kolemanza huvudet på bänken med bröstet och fortsatte att utvecklas med tiden, bygga en legendarisk muskler med en kraftfull skuldergördeln. I allmänhet blev Ronnie Colemans kroppsbyggnad en av de bästa i historien om professionell bodybuilding.
Shraga med hantlar (första bilden av artikeln).
Denna övning är grundläggande för trapezius muskeln. Och det är skakorna med hantlar som kraftigt kan utveckla trapezan utan skadlig användning av axelskarven. Vad kan inte sägas om en annan ganska effektiv övning - dra baren till hakan med ett smalt grepp. Tryckstång till hakan är särskilt utvecklar höjden av trapets, dess visuella uppgradering till halsen, men de tävlande som har haft en axelskada, eller som inte vill överbelasta axelleden är det kontraindicerat. I det här fallet är det bättre att använda shrags, antingen med en skivstång eller med hantlar. Resultatet är bunden, och risken för skada på axelns ledning minimeras. Skalarna gör trapesen kraftigare, vilket gör att hela axeln blir mer atletisk.