5 övningar för att stärka bukmusklerna
För att fullt ut stärka bukmusklerna räcker det inte att utföra endast 1-2 standardövningar, som att vrida eller lyfta benen. Magmusklerna - är ett komplex av olika muskler som arbetar i olika vinklar, och att verkligen diversifiera stärka detta område, måste du regelbundet utföra multifunktionella övningar som jämnt kommer att distribuera belastningen över medieområdet och därmed kommer hela bandet bearbetas kvalitativt.
För att en sådan storskalig studie av pressen och några av de andra muskelgrupper är involverade inte blir alltför tröttsamt, bättre trafikdata som ska ingå i programmet med jämna mellanrum (var 1-3 veckor), i slutet av utbildningen, i stället för de vanliga övningar för pressen och i resten av tiden att utföra grunden - vridning, lyftben etc.
Så här är 5 övningar som utarbetar alla bukmusklerna på ett komplicerat sätt:
Squats med en bar ovanför ditt huvud.
Krympor med en bar ovanför sina huvuden, som klassiska sit-ups, kommer att tvinga arbetsmusklerna att fullt ut utveckla sin potential under tillvägagångssättet. Specialeffekt av denna variant av knäböj som arbetar här är inte bara ben och skinkor, men också kraftigt aktiverat hela pressen. Detta beror på höjda och hållna händer och balanserar torso för att upprätthålla balans. I det här fallet är det mycket viktigt att hålla rätt hållning med en något böjd rygg så att det inte finns någon negativ belastning på ryggraden och nedre delen. Eftersom vikt skivstång är inte stor, fungerar denna multifunktionella träning främst för magmusklerna och övergripande kardiovaskulär uthållighet än ben. 2-3 tillvägagångssätt, 10-15 repetitioner - det bästa alternativet.
Planck.
Denna mycket effektiva statiska träning innefattar också ett antal muskler, inklusive hela pressen. Statisk belastning i allmänhet idag Plankaya är en av de mest studerade inom bodybuilding. Dess fördelar och effektivitet blir allt tydligare. Och när framsteg kan komma till som kommer att skapa simulatorer statisk belastning (vikt retention), som kommer att kontrolleras av en dator som utför det, samtidigt, den roll som försäkringsgivare för idrottaren. "Static" säkra någon annan typ av utbildning och mest utvecklade inte bara styrka och muskelstorlek, men också fästningen av leder, ligament och senor.
Här i "baren" ser vi samma sak. Det är nödvändigt att hålla sig i det främre läget under en period av 60-90 sekunder (eller mer) står enbart på händerna och tårna inte röra golvet eller knän eller mage och rygg ska vara helt rak, eftersom bandet :). Under denna tid kommer alla arbetsmuskler att få den mest riktade belastningen, och pressen kommer att bli djupt utarbetad på 100%, alla områden.
Mill med vikter.
När "fabriken" höll en träningsmål alla magmusklerna med betoning på obliques, och endast i detta unika övnings obliques används så intensiv och kraftfull att deras utveckling och förbättrad typ av lättnad kommer att vara synlig så snart som möjligt. Det viktigaste här - att medvetet ha kontroll över rörelsens hela tiden, gör repetition långsamt och låt inte farten eller gravitations churn ränta, höja eller sänka torso ryck är det traumatiskt för ryggen. Kvalitetsbelastningen ska känna sig inte bara i pressen utan även i skinkorna, såväl som i hamstringarna. Naturligtvis bör tyngd inte vara för tung, för att inte bli distraherad av "kamp" hålla vikter och använda mental energi för att styra de arbetande musklerna, känsla full belastning i dem.
Den turkiska uppgången.
Detta är en stor multi-purpose övning som kan helt enkelt vara oumbärlig i utbildningen arsenal av många sporter, särskilt i kraft, eller om specifikt kräver smidighet och uthållighet. I allmänhet är den turkiska uppgången mycket lik tvärutbildning, där alla muskelgrupper är inblandade, både i kraftarbete och uthållighet. Den moderna fitnessutvecklingen blir alltmer i riktning mot multifunktionell träning med övningar som utvecklar hela kroppen. Det är den här fysiska förberedelsen som är mest lämplig för vardagen. Personen, i vilket fall, borde vara stark, övningen är turkisk lyftning, hård, snabb, mager, med starka muskler. Bara allt detta och utveckla liknande övningar och crossfire i allmänhet.
I den "turkiska uppgången" väljer varje person sin egen mått av intensitet och antalet tillvägagångssätt, beroende på graden av hans träning. Till att börja med är det bättre att utföra utan vikt för att behärska körningsteknik som är bekväm för dig och sedan ta en vikt. Så att musklerna utvecklas jämnt, är det bättre att göra för varje sida i tur och ordning (vid 1), till exempel köra 5 gånger, först hålla en hantel i höger hand och lyfta den högra foten, sedan upprepa samma sak, hålla vikten i vänster hand, och stiger från vänster ben och så vidare tills till varje sida finns 5 hissar och sänker till den ursprungliga liggande positionen.
Hyperextensions i den romerska stolen med en vändning av stammen.
Den här övningen riktar sig främst till nedre delen av ryggen, men om det görs med kroppen roterar med varje ökning, då arbetet kommer att verkligt samband obliques, och hela pressen som helhet. Som ett resultat kommer en komplicerad studie att utföras av muskelgrupper som är involverade i att stabilisera kroppen under sit-ups, sit-rod pressar eller andra grundläggande övningar. Det är denna multifunktionella muskelutveckling som gör träningen mycket effektivare.