Faktorer som bestämmer rätt start i atleticism
Många som planerar att börja allvarlig träning i atleticism, som gradvis flyttar från de första försöksövningarna, vet ibland inte vart man ska börja, hur man gör det första steget. Men det första steget är mycket viktigt - mycket beror på rätt start. Betydande framsteg i "järnspel" är möjliga med att lägga en solid grund i början. Det är denna bas som ligger till grund för framtida resultat.
Vad menar vi med ordet "första steget"? Naturligtvis är detta valet av den optimala metoden för atletisk träning och förmågan att korrekt utföra grundläggande övningar, såsom bänkpress på en vågrät bänk, sit-ups, hissar till biceps,
Eftersom historien om huvudövningarna var i tidigare artiklar kommer vi att överväga principerna för att välja en träningsteknik.
Först och främst är det mycket viktigt att bestämma vilken typ av tillägg du vill ha. Utan att ta hänsyn till dess egenskaper, organismens fysiologiska specificitet, är det omöjligt att välja rätt metod. Till exempel: vad som bör rekommenderas till mager inte passar dem som är benägen att övervikt etc. Det finns tre huvudsakliga endomorfa, ektomorfa och mesomorforkonstitutionella typer: endomorfa, ekomomorfa och mesomorfa. Endomorfa typer karakteriseras av avrundade former, squat, vanligtvis ett starkt ben. De kännetecknas av en tendens att ackumulera subkutant fett och upplever alltid svårigheter med att "släppa" övervikt. Ekomomorf typ - dessa är tunna människor, smala, utan överflödiga fettavlagringar. Mesomorf typ (atletisk) är den genomsnittliga typen av personer som är mest benägna att göra kroppsbyggnad. Deras ryggrad är bred i axlarna, musklerna brukar utvecklas bra med styrketräning.
I "ren" form är alla dessa typer mycket sällsynta. Den överväldigande majoriteten av människor är sammansatta så att dessa tecken kombineras. Till exempel: kroppens övre del kan vara mer benägna till en typ, medan den nedre delen till den andra och så vidare.
Du måste också ta hänsyn till din nervösa typ. Academician I. Pavlov särskiljde fyra sådana typer: a) stark, balanserad, mobil; b) stark, balanserad, orörlig; c) stark, obalanserad, irritabel, snabb; d) svag.
Lyft dumbbells till biceps växelvis Balanserade och mobila typer tolererar väl träningsbelastningen, återhämtar sig snabbare, behåller den förvärvade formen under lång tid. För svag och immobil är anpassning till lasten svårare, återhämtningsprocesser och lärande av motoriska färdigheter är långsammare.
Det är självklart viktigt att veta det viktigaste, oavsett vilken typ du är orolig för, framgången kommer fortfarande att vara, det är bara nödvändigt att engagera sig kontinuerligt och regelbundet, med hjälp av rätt metoder.
Hur många gånger i veckan ska jag träna?
Baserat på den genomsnittliga varaktigheten av återhämtningsprocesser bör nybörjare genomföra 2-3 träningstimmar i veckan, växlande dagar i klasser och vila. Till exempel, måndag, onsdag, fredag - träningsdagar och vilodagars vila. Härifrån finns det ytterligare en fråga: hur ofta tränar man muskler? Det optimala alternativet kommer att träna alla muskelgrupper en gång i veckan och dela dem i två eller tre träningspass. Till exempel, idag är bröstet och ryggen utarbetad, i nästa Arnold Schwarzenegger - kroppsbyggnad - ben, ja, och i den tredje träningen - deltar och händer. På någon grupp av muskler utför inte mer än 3 arbetsmetoder (utan hänsyn till uppvärmning).
Val av tid för klasser.
I de flesta fall faller "topp" av fysisk prestation på andra halvan av dagen, från cirka 16 till 19 timmar. Men i systematiska studier som utförs samtidigt, utvecklas en viss stereotyp, som gradvis förskjuter "topp" av arbetskapacitet till en annan tid.
Om du är engagerad i mentalt arbete, led en orörlig livsstil, träna bör vara mer dynamisk, men införandet i jobbet gradvis, uppvärmning är mer aktiv och längre. Om du arbetar fysiskt väljer du övningar som skulle ladda dina muskler på ett annat sätt. Om du arbetar och studerar, har du inte mycket vila, då träningen bör genomföras så att efter dem finns det antingen vilopaus eller mentalt arbete.
Du måste börja träna ungefär 2 timmar efter att ha ätit och avslutat senast 2-3 timmar före sänggåendet. Sova - inte mindre än 7-8 timmar. Maten ska vara regelbunden, minst 3 gånger om dagen. I mat håller du dig till mat som är rik på högkvalitativa proteiner och kolhydrater, konsumerar mer färskt grönsaker och frukter som innehåller mineraler och vitaminer som är nödvändiga för en korrekt behandling av metaboliska och återvinningsprocesser. Torka inte mat, får inte bäras av konfekt och mjölprodukter, särskilt från vitmjöl. Undvik produkter med hög koncentration av raffinerat socker. Kategoriskt bör överge sådana skadliga Dorian Yates - tryck hantlar, vanor, som att röka och dricka, vilket oundvikligen kommer att leda till noll alla dina ansträngningar.
Jag skulle också vilja varna nybörjare av vissa karakteristiska fel:
- Försök inte att påskynda framgången genom att kopiera träningsmetoderna hos erfarna idrottare, vars organismer redan är vana vid höga belastningar. Detta kommer endast att uppnå överträning och överträning
- Ta inte bort med alltför stora träningsskalor - det här är skönt med överansträngning och skada, och inte nödvändigtvis snabb. Hela insidiousness av skador i bodybuilding ligger i det faktum att det kan utvecklas mycket långsamt, gradvis riva eller överbelasta ligament och senor. Tja, då, även efter en lång tid, kan du bli skadad inte i träning, utan bara göra något arbete. Och vem kan gissa just nu, att orsaken till skada var frekvent träning med för mycket vikt,
- fokuseras under klassen. Man bör komma ihåg att den psykologiska inställningen och det förnuftiga utförandet av varje upprepning är det viktigaste villkoret för att förbättra neuromuskulära anslutningar och därigenom öka träningens effektivitet.
- börja med en enkel och tror inte att det finns några mirakulösa övningar som leder till otroliga framsteg snabbare än andra. Baserat på kroppens egenskaper, graden av fysisk kondition och dess förmåga, sätter en uppgift för dig själv som skulle inspirera dig och som du faktiskt kan uppfylla. Om du är tunna, försvagade man, gör inga misstag, i en månad kommer du inte Hercules men målmedveten träning nödvändigtvis leda till positiva resultat; Om du är "lanseras" midjan eller lidande fullständighet - träning i veckan kommer inte att göra dig smal, men efter en period av träning kommer definitivt att förbättras. Generellt händer ingenting på en gång, allt med vad det började och det tar tid att uppnå framgång. Började engagera sig i klart förstå problemet inom de närmaste 2-3 månaderna, och kommer till gym, helt koncentrera sig på tanken att det är från denna övning och de uppgifter som tilldelats den, beror på att uppnå ditt mål.